'윗몸일으키기'에 해당되는 글 2건

  1. 2016.01.18 다이어트 살빼기 (10kg이상 감량하기) 4
  2. 2016.01.13 약(감기)과 수술(디스크)을 너무 맹신하지 마세요 2

 

(이미지출처: Public Health Image Library, 링크)

 

건강을 이유로 뱃살을 빼기위한 다이어트에 돌입하시는 분들이 많으실텐데요. 기초대사량은 나이가 들수록 감소하기 때문에 나이가 들면서 마인부우처럼 몸이 불어날 가능성이 높아집니다. 외모가 그렇게 멋있던 Alex Baldwin마저도 나이들어서 살찌니깐 각이 안나오더라구요. 이러한 경향은 운동선수에게서도 발견되는데, 수영, 농구와 같이 칼로리 소모가 많은 운동을 하다가 덜하게 되면 먹는 습관은 그대로여서 찰스바클리가 은퇴후 MLB 아리조나 구장에서 TV에 찍혔을때의 모습은 정말 충격적이었죠.

 

나이들어서 살찌는게 더 좋다는 뉴스가 있어서 논란이 많은데 결국 중요한것은 체지방지수입니다. 하지만 체지방도 부위별로 고려한다는게 상당히 난감합니다. 자 그럼 빼야할까요? 말아야할까요? 뱃살만큼은 빼야합니다. 어떤 형태의 복부비만이라도 없애는게 건강에 좋다는 의견은 아직까지는 논란이 존재하지 않습니다.

 

저는 태어날땐 우량아였다고 들었는데, 대딩때까지는 마른편(61~63kg)이었습니다. 살이 좀 찌고 싶어도 안찐다고 해야하나? 군것질 거의 안하고 아침식사 안거르고, 평일 새벽엔 할어버지 따라서 등산하고, 주말에도 등산을 해서 그런 것일수도있고요. 그 패턴이 고1정도까지는 유지가 되었고요. 대학생때도 주말에는 가족이랑 등산을 했습니다.

 

그러나, 제 몸무게에 엄청난 변화가 일어나기 시작합니다. 군대에서 68이상으로 찌기 시작하더니, 입사하고나서 매일야근하면서 활동량이 줄어들다 보니 78까지 늘어나더군요. 충격적이었습니다. 복부비만 뿐 아니라 얼굴도 어느새 퉁퉁해져서 보기도 안좋더라구요. 작업 역량도 급격히 떨어지고요 ㅋ. 결국, 유전보다도 습관인 것으로 보입니다. 꼭 유전이라고 한다면 습관의 형질이 전이되는 것이겠죠. 그래서 그때부터 다이어트에 돌입했습니다. 습관을 다시 예전으로 돌리기 위해서죠.

 

원인 분석을 해봤죠. 왜 살이 안찌던 내가 살이 찌기 시작했을까?  여러가지 나오더군요.

 

 

  • 대딩때보다 연령 증가로 기초대사량 감소 
  • 군것질하는  습관 생김(군대에서 새우깡 및 초코파이 배급 ㅡㅡ;;)
  • 잦은 회식(주량이 약한대신 안주빨이 셉니다)
  • 저녁식사 시간이 늦어짐
  • 강제야근으로 인한 운동량 감소

 

기초대사량 감소도 있지만 제일 큰게 군것질하는 습관이더군요. 오후4시경되면 다들 배가고프니까 사다리 타서 떡볶이, 오뎅, 순대, 튀김 파티를 거의 매일 했거든요. 그래서 다음날부터는 저는 절대로 군것질을 안하기로 했습니다. 목표 몸무게는 대딩때 몸무게였던 61-63kg이었습니다. 기간은 6개월.

 

다이어트한다고 해서 식사량을 줄이진 않았습니다. 대학교때 들었던 교양강좌에서, 요요현상에 대해 이미 접했었거든요. 그래서 식사량을 줄이지 않고도 계속 실천할 수 있는 정책을 설정했습니다. 지식을 위한 구글링은 당연히 필수였고요.

 

  • 아침식사는 황제, 점심은 왕, 저녁은 걸인처럼
  • 군것질은 하지말기
  • 차 운전하지 말고 최대한 걷기, 직딩이면 주말만이라도 등산 최소 2시간
  • 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기도 병행
  • 잠자기전 4시간은 공복유지(힘들면 최소3시간은 지키기)
  • 저녁10시~새벽4시는 무조건 취침시간에 포함(힘들면 저녁 11시라도 취침)

 

이렇게 목표로했던 6개월이 흘러갔습니다. 61까지 다 뺐어요. 안먹고 뺀게 아니라 안좋은 습관을 다시 예전처럼 좋게 바꾼것이어서 더 의미가 있었습니다. 여러분들도 이 5가지는 꼭 지켜보도록 해보세요. 아침식사는 꼭 한식으로 많이 드셔야합니다. 그걸 안하면 다 무너집니다. 배가고파서 하루종일 뭔가를 계속 찾게되거든요.

 

그후에 해외출장을 가게 됐는데, 수영장이 숙소에 있어서 출근전에 일찍 일어나서 수영을 하고 바로 푸쉬업을 했더니 몸도 좋아지고 기분도 상쾌하더라구요. 다른 개발자분이 갑자기 몸이 좋아졌다고 놀랄 정도로 효과가 좋은듯 합니다. 수영 + 푸쉬업. 근데 수영이 치명적 단점이 있는게, 하다가 안하면 마인부우될 위험 존재 ㅋ

 

직장생활(특히 개발자)하면서 몸무게를 관리한다는게 쉽지가 않은게 스트레스 받고 야근하고 운동할 힘도 없다보니, 막장 프로젝트 걸리면 어느새 몸무게 늘어납니다. 그래서 63 -> 66 (막장 투입시) -> 61~63(다시 회복) 의 패턴이 있습니다. 막장 안걸리면 몸무게가 정상으로 유지되는데 말이죠. 지금도 막장(일 자체가 막장이기 보다는 지방프로젝트인데다가 출근시간 8시) 비슷하다보니 몸무게가 66정도로 늘어났는데, 이번달에 끝나므로 곧 정상을 회복하리라 기대해봅니다. 지방프로젝트는 다시는 안하려고요 휴 ㅋ 몇개월동안 계속 아침을 제대로 못먹다보니(출근시간이 8시일줄은 몰랐어요) 위의 실천요강 1번을 못지킨게 제일 크네요...

 

아, 그리고, 윗몸일으키기 하실때 주의하실 점은 자세인데요. 아래 사진처럼 목을 당기는 자세는 좋지 않습니다.

 

(Source: By Sgt. 1st Class Marisol Hernandez [Public domain], via Wikimedia Commons, 링크)

 

밑에 사진처럼 팔을 교차시켜서 가슴팍에 대거나 머리뒤쪽으로 대셔야합니다. 목을 잡지 마시고요.

 

(Source: By U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist 3rd Class Robbie Stirrup [Public domain], via Wikimedia Commons, 링크)

 

개발자 여러분들도 복부비만에서 자유로와지시길 바래요~ 좋은 습관을 형성하고 계속 유지하는게 관건입니다.

 

※ 관련 링크(제목 클릭)

 

1. "성별과 나이에 따른 기초대사량 알고 다이어트 하자" (조인스닷컴)

2. "비만의 역습, 나이들면 살쪄야 오래 산다?" (메디칼업저버, 2014)

3. "'배만 볼록' 복부비만이 더 위험한 이유" (아시아경제, 2012)

이번에는 무치가 SI개발자들의 건강을 지켜보고자 합니다. (이번 글은 디스크, 감기, 갑상선에 국한해서 씁니다.) 병원도 자선단체가 아닌이상 수익이 기반이 되어야 운영이 가능합니다. 그러다보면 의사분들도 갈등이 심해지겠죠.

 

의사의 양심이냐? 수익이냐? 의사도 생활을 영위해야하는 사람인 이상 쉽지 않은 선택일 것입니다. 우리가 알고있는 Doctor's Oath, 히포크라테스 선서가 실제로는 제네바 선언(Declaration of Geneva)에 기반을 하고 있다고 하네요(의학신문, 2012).

 

THE HEALTH OF MY PATIENT will be my first consideration;

WMA Declaration of Geneva(WMA, 2006)

 

"환자의 건강을 최우선시 할 것이다." 계속 개정이 되고 세부윤리강령이 제청이 되어도 이 사상은 의사의 원동력이자 보람이라고 믿습니다. 아쉽게도 다는 아니지만 이러한 분들이 꽤 되신다는 것이 감사하며 세상은 혼자 잘났다며 사는 곳이 아니라는 점을 다시한번 깨우칩니다. 따라서, 저도 개발자분들이 지식, 지혜, 정보의 부족으로 잘못된 선택을 하지 않도록 제 경험을 공유합니다. 저도 의사는 아니므로 100%가 아닌 참고로만 하시구요.

 

1. 디스크 증상

 

무치도 개발자들의 상습병 중 하나인 디스크 증상이 온적이 있습니다. 아침부터 야근할때까지 하루종일 자리를 지키고 앉아있었기 때문이죠(당시 특별 프로젝트랍시고 하느라 잠시라도 자리를 비울 수가 없었습니다). 그렇게 몇달을 했더니, 허리가 너무 아파서 초속 10cm의 스피드로 출근길을 걸어갔던 기억이 나네요. 수술을 해야하나 고민했는데 양심을 택해주신 교수님, 의사선생님들의 글 덕분에 자연치유의 길을 택할 수 있었습니다. 이 포스팅을 통해 그분들께 감사드리며 특히 서울 아산병원 이춘성 교수님께 감사드립니다.

 

이춘성 교수님이 블로그에 올려주신 디스크 관련글을 읽었었는데 지금 다시 찾으려 하니 없네요. 검색되는대로 올려놓겠습니다. 이건 허리아프신 분들 꼭 보셔야해요

 

추가: 한참을 검색한 끝에 찾았네요

예전엔 아산병원의 블로그에 정리가 잘되어있어서 읽기도 편했는데, 블로그가 이동된것 같네요. 가독성이 이전보단 좀 떨어져서 아쉽지만, 내용은 동일한것으로 보입니다.

 

전체 허리 디스크 환자의 75%가 발병 후 한두 달 안에 증상이 저절로 좋아집니다. 이를 자연 치유라고 합니다. - "상식을 뛰어넘는 허리병, 허리 디스크 이야기"(이춘성, 이춘기, 2000)

 

개발자 중 디스크 환자 혹은 예방 차원에서 다음 주의사항을 유념해주세요.

 

▽운동을 하라=허리 디스크 등 척추질환은 허리 근육의 문제 때문에 생긴 경우가 많다. 요통이 있는 경우 운동만으로 호전되는 경우가 많고 요통의 예방과 수술 뒤 회복을 위해서도 운동이 필요하다. 운동을 열심히 해서 배와 등의 근육이 균형을 이루면 요통이 사라진다. 허리가 튼튼해지는 운동으로는 걷기, 등산, 수영, 자전거타기, 윗몸일으키기 등을 추천할 수 있다.

 

▽사이비 의료를 멀리하라=사이비 의료인은 대략 다음과 같은 특징이 있다. 잘 치료되지 않는 병에 대해 빠르고 완벽한 치료 효과를 강조한다. 유명인사의 완치 사례나 추천을 활용한다. 일반적인 치료법은 해로우며 자신에게 치료받지 않으면 큰일 날 듯이 얘기한다. 자신의 치료법은 기적이라고 말하고 근거를 물으면 비밀이라고 얘기한다. 의료계가 기득권을 지키기 위해서 자신을 탄압하지만 언젠가는 인정받을 것이라고 말한다. 비용을 턱없이 비싸게 받는다.

 

▽수술은 신중히 결정하라=허리 통증이 견딜 수 없거나 발가락이나 발목의 힘이 뚝 떨어졌을 때, 대소변을 보는 힘이 약해지거나 마비증세로 다리를 전혀 움직일 수 없을 때, 요통이 생긴 지 한두 달이 지나도 증세가 호전되지 않아서 통증 때문에 생활이 불가능할 때 등이다. 허리가 아프면 응급상황이 아니라면 물리치료, 통증클리닉 치료, 약물치료 등 비수술적 치료를 충분히 하는 것이 좋다. 아프기는 하지만 어지간히 견딜 수 있는 상태에서 수술을 받으려면 의사 2명 이상의 의견을 구하는 것이 좋다

 

- "[건강지킴이]정형외과 이춘성 이춘기 교수" 동아사이언스, 2003) 중 발췌

 

허리 통증이 몇주일만에 가시고 자연회복 되었을 즈음, 철봉을 하면 허리에 좋다고 해서, 시도해봤더니, 아주 좋더라구요. 그래서 지금도 주기적으로 철봉에 매달립니다. 그냥 매달리기만 해도 바로 좋아지더군요. 그다음에는 강화를 위해 위에서 추천한대로 윗몸일으키기를 하고 있습니다. 복부비만 방지를 겸해서요. Situp이 안좋은 운동이라는 얘기도 많은데, 천천히 적당한 수치로 하면 괜찮을 거같아요. 지금 한 6년째 거의 매일 하고 있네요. 

 

"정기 건강검진 받으러 두 다리로 멀쩡히 걸어서 병원 갔다가 싸늘한 주검으로 실려 나오는 경우를 왜 자주 보아야만 하는가? 조기 검진을 통해 환자 아닌 환자수만 늘리고 있지는 않은가?
일본의 곤도마코토 교수나 미국의 하딘 교수 등은 '암의 조기 발견'은 곧 '조기 죽음'을 의미한다고 강조한다. 우리 몸에는 하루에도 수만 개의 양성 종양, 혹은 암 세포가 생기지만 면역체계의 일부인 림파구가 이를 제거하기 때문에 스스로 없어지는 사마귀에 불과할 수 있다."

- "의사는 수술 받지 않는다" (제주매일, 2013) 중 발췌

 

2. 감기 증상

 

실내에 닭장같은 구조에 여러 개발자가 다닥다닥 붙어서 근무할 경우, 춥다고 환기도 잘 안시키니 감기바리어스 감염 확률도 높아지게 되는데요.... 결론은 소아, 노인, 폐렴 의심의 경우가 아니라면 약을 먹지말고 버티라입니다. 버틸때는 비타민C, 수분의 충분한 공급과 휴식이 필수이고요. 박테리아하고는 다르게 바이러스는 세포막이 없습니다. 따라서 약을 먹어봐야 입자가 바이러스에 침투할 수가 없죠. 그래서 감기 뿐 아니라 바이러스의 완치가 힘든겁니다. 증상의 완화만이 있을 뿐이죠. 근데, 감기는 앓아서 낫는 병이기 때문에, 증상을 완화시키면? 오히려 앓는 기간이 길어지겠죠. 근데도 우리나라에서는 일반적인 감기에도 감기약,항생제 처방합니다. 참고로 항생제는 세균성(박테리아) 감염에 대한 처방이지, 바이러스로 인한 감기와는 무관합니다. 한국이 제1의 내성균 보유국 오명이 괜히 생긴게 아니겠죠.

 

(이미지출처: Jan Vašek, 2014, 링크)

 

저는 감기 걸리면 수면시간을 확보하고요, 오렌지나 귤을 평소보다 많이 섭취합니다. 회사에서 일해야해서 그게 힘들면, 100% 오렌지주스 페트병 사놓고 계속 마시기도 하고요. 그마저도 없으면 녹차 ㄱㄱ 한번은 집에 오징어 있길래 오징어 무국을 약간 매콤하게 끓여서 먹었더니 바로 난 적도 있어요. 그리고 몸살감기로 확산되지 않도록 하루 정도는 전신샤워를 거르고 머리만 감아줍니다. 몸이 약해진 상태라 샤워할때 몸살로 번지는 경우도 있더라구요 (수정: 공공성과 저자 보호를 위해 저는 철저히 익명으로 남을 예정입니다만, 아시는 개발자분이 추가를 하나 해주시네요. 본인은 감기걸렸을때 오히려 뜨거운 물로 샤워한다고. 이말을 듣고 보니 아차싶네요. 체질에 따라, 땀 마니 흘리면 건강에 위험한 사람이 있고, 반대로 땀을 흘려야 괜찮은 사람이 있다고 사상의학 사이트에서 본 기억이 납니다. 저처럼 땀 별로 안 흘리는 분들만 제 방식대로 해주세요. 헬스조선(하단링크 3번) 기사를 보니 저는 소양인인가보네요)

 

대딩때 대치동의 오래된 아파트 거주할때(중앙난방시스템 --;;;;) 감기를 무지 자주 걸렸어요. 제 방이 북향인데다가, 새벽만 되면 난방을 꺼버리더라구요. 자다가 깼죠 ㅋ 저녁하고 아침에만 틀고, 새벽에 몰래 끄는 것 같았어요. 그때 감기에 대한 논문까지 섭렵을 했었는데, 감기의 장점도 있더라구요. ㅋ 독일 철학자 니체의 유명한 문구 아시죠?

 

That which does not kill us makes us stronger.  - Friedrich Nietzsche(1844~1900)

 

감기를 후유증없이 이겨낸다면, 오히려 NK세포(Natural Killer Cell - 세균이나 바이러스와 싸우는 역할)가 단련이 되어서, 암과 싸우는 역량이 커집니다. 암세포 저격수들의 경치향상이라고 이해하면 더 쉬울듯해요. 그래서, 감기를 많이 걸렸던 사람들은 암에 덜 걸린다는 연구결과도 있었습니다. 그렇다고 암에 강한 체질을 만든다고, 감기를 일부러 걸릴것 까지는 없겠죠.

 

예전에 월드컵때 선수들 몇명이 독한 감기에 걸린적이 있었는데, 축구선두들이 감기에 취약하다고 하더라구요. 적당한 운동이 아닌 심하게 운동을 하게되면 오히려 몸이 취약해지는거죠. 저도 유사한 상황을 경험했는데, 군대에서 오전구보를 하는데, 갑자기 선임하사관이 crazy mode셨는지 1시간 내내 언덕올랐다가 내렸다가 막 뛰더라구요. 여군들은 막 낙오하고 난리도 아니었는데, 남자들도(주로 나이드신 백인이나 히스패닉 분들) 미치려고 하고, 저도 힘들었지만 참을만 하다고 생각했어요. 근데, 그날 저녁 무렵 심한 몸살이 오더군요. 두번째 구보때도 또 그러길래, 급하게 해결책을 찾았죠. 막 구글링을 한 결과 급격한 운동때 손실되기 쉬운 비타민을 공급하기로 했습니다. 집이었다면 일반과일을 먹었겠지만 부대였기때문에 포도과즙을 구해서 구보 시작 전에 마셨어요. 그랬더니 같은 강도의 구보였는데, 멀쩡하더라구요. 하지만 젤 좋은건 너무 무리한 운동은 피하는 것이라고 생각해요.

 

심한 운동 후에 감염이 잘 생기는 이유는 면역세포가 감소하기 때문이다. 따라서 과도한 운동 후에는 감기에 걸리지 않도록 보온에 유의하고 감기 증세가 있다면 운동강도를 줄이거나 운동을 중단하는 것이 현명한 방법이다. - "운동선수가 일반인보다 더 쉽게 감염되는 이유는?" (스포츠둥지, 2010)

 

3. 갑상선 질환

 

제가 아는 PL분도 수술을 하셨었고, 부쩍 주변에서 검진이 많이 되는데요. 세계적으로 한국의 높은 갑상선암 진단에 대해 말이 많다고 들었습니다.

 

"갑상선암 발생율 세계 1위라는 기록은 확실히 불명예스러운 일이다. 이는 우리나라의 뒤틀어진 의료 현실을 일부 반영하고 있어 우리 모두 이에 대한 깊은 반성이 필요하다. 과잉진단과 과잉치료는 절대적인 해악이므로 반드시 피하여야 하나, 이를 빌미로 비합리적이고 획일적인 제제가 가해진다면 이는 더 나쁜 해악이다." - 대한갑상선 학회(정재훈, 2014)

 

더 자세한 내용은 링크를 참조해보세요

 

 

아무쪼록 개발자분들의 건강에 이상이 없었으면 좋겠고요. 50분 근무시 10분 휴식을 생활화하시기 바랍니다(가능....하겠죠?) 아무리 좋은자세도 30분이상 유지하면 안좋다고 하니깐 계속 자세를 바꿔주시고요. 그리고, 인공적인 수단보다는 자연적인 면역력 강화를 실천하셨으면 좋겠어요 ^^ (광합성을 위해 추운 날씨라도 하루 30분 이상의 햇빛은 쬐어 주세요)

 

※ 관련 링크(제목 클릭)

 

1. "WMA Declaration of Geneva" (WMA, 2006)

2. "이춘성 교수 인터뷰 - 검증 안된 과잉치료와 싸우는 의사 ‘포청천’ " (KorMedi, 2009)

3. "항생제 남용이 죽음을 부른다 항생제 오·남용 탓에 ‘내성균’ 급증…멸균 안돼 가벼운 병에도 사망"  (시사저널, 1997)

4. "체질별 감기 극복법" (헬스조선, 2011)

5. "이춘성 교수의 척추이야기" (이춘성, 2008)

6. "감기에 잘 걸리는 사람들의 '6가지' 특징" (Insight, 2015)

7. "[생활속 과학이야기]내 몸은 내 것?" (대덕넷, 2014)

8. "Hippocrates of Cos(1923). The Oath" (Loeb Classical Library, 2015)

8. "히포크라테스 선서와 제네바 선언" (의학신문, 2012)

9. "히포크라테스 선서에 대해" (키치월드, 2014)

10. "[편집국에서] 의사들은 왜 ‘히포크라테스 선서’에 거부감 갖게 됐나" (라포르시안, 2014)

11. "허리통증에는 허리운동이 효과적" (데일리시큐, 2015)

12. "한국인 사망원인 5위 ‘폐렴’, 면역력 강화 음식으로 극복" (헤럴드경제, 2015)

13. "기생충이 당신 몸을 살릴 수 있다!" (Men'sHealth, 2013)

14. "암의 원인과 치료 제5편" (Dr.Kwang Lee, 2013)

15. "“죽는게 팔자라니” 부산 수면내시경 사망사건 시끌… 페북지기 초이스" (국민일보, 2016)

16. "한국, 영유아 항생제 처방 1위…"노르웨이의 7.6배"" (디지털타임스, 2017)

17. "병원에서 비타민, 미네랄을 처방하지 않는 이유" (Dr. Joshua Cho 조한경 via Youtube, 2016)

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