다이어트 살빼기 (10kg이상 감량하기)

 

(이미지출처: Public Health Image Library, 링크)

 

건강을 이유로 뱃살을 빼기위한 다이어트에 돌입하시는 분들이 많으실텐데요. 기초대사량은 나이가 들수록 감소하기 때문에 나이가 들면서 마인부우처럼 몸이 불어날 가능성이 높아집니다. 외모가 그렇게 멋있던 Alex Baldwin마저도 나이들어서 살찌니깐 각이 안나오더라구요. 이러한 경향은 운동선수에게서도 발견되는데, 수영, 농구와 같이 칼로리 소모가 많은 운동을 하다가 덜하게 되면 먹는 습관은 그대로여서 찰스바클리가 은퇴후 MLB 아리조나 구장에서 TV에 찍혔을때의 모습은 정말 충격적이었죠.

 

나이들어서 살찌는게 더 좋다는 뉴스가 있어서 논란이 많은데 결국 중요한것은 체지방지수입니다. 하지만 체지방도 부위별로 고려한다는게 상당히 난감합니다. 자 그럼 빼야할까요? 말아야할까요? 뱃살만큼은 빼야합니다. 어떤 형태의 복부비만이라도 없애는게 건강에 좋다는 의견은 아직까지는 논란이 존재하지 않습니다.

 

저는 태어날땐 우량아였다고 들었는데, 대딩때까지는 마른편(61~63kg)이었습니다. 살이 좀 찌고 싶어도 안찐다고 해야하나? 군것질 거의 안하고 아침식사 안거르고, 평일 새벽엔 할어버지 따라서 등산하고, 주말에도 등산을 해서 그런 것일수도있고요. 그 패턴이 고1정도까지는 유지가 되었고요. 대학생때도 주말에는 가족이랑 등산을 했습니다.

 

그러나, 제 몸무게에 엄청난 변화가 일어나기 시작합니다. 군대에서 68이상으로 찌기 시작하더니, 입사하고나서 매일야근하면서 활동량이 줄어들다 보니 78까지 늘어나더군요. 충격적이었습니다. 복부비만 뿐 아니라 얼굴도 어느새 퉁퉁해져서 보기도 안좋더라구요. 작업 역량도 급격히 떨어지고요 ㅋ. 결국, 유전보다도 습관인 것으로 보입니다. 꼭 유전이라고 한다면 습관의 형질이 전이되는 것이겠죠. 그래서 그때부터 다이어트에 돌입했습니다. 습관을 다시 예전으로 돌리기 위해서죠.

 

원인 분석을 해봤죠. 왜 살이 안찌던 내가 살이 찌기 시작했을까?  여러가지 나오더군요.

 

 

• 대딩때보다 연령 증가로 기초대사량 감소 
• 군것질하는  습관 생김(군대에서 새우깡 및 초코파이 배급 ㅡㅡ;;)
• 잦은 회식(주량이 약한대신 안주빨이 셉니다)
• 저녁식사 시간이 늦어짐
• 강제야근으로 인한 운동량 감소

 

기초대사량 감소도 있지만 제일 큰게 군것질하는 습관이더군요. 오후4시경되면 다들 배가고프니까 사다리 타서 떡볶이, 오뎅, 순대, 튀김 파티를 거의 매일 했거든요. 그래서 다음날부터는 저는 절대로 군것질을 안하기로 했습니다. 목표 몸무게는 대딩때 몸무게였던 61-63kg이었습니다. 기간은 6개월.

 

다이어트한다고 해서 식사량을 줄이진 않았습니다. 대학교때 들었던 교양강좌에서, 요요현상에 대해 이미 접했었거든요. 그래서 식사량을 줄이지 않고도 계속 실천할 수 있는 정책을 설정했습니다. 지식을 위한 구글링은 당연히 필수였고요.

 

• 아침식사는 황제, 점심은 왕, 저녁은 걸인처럼
• 군것질은 하지말기
• 차 운전하지 말고 최대한 걷기, 직딩이면 주말만이라도 등산 최소 2시간
• 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기도 병행
• 잠자기전 4시간은 공복유지(힘들면 최소3시간은 지키기)
• 저녁10시~새벽4시는 무조건 취침시간에 포함(힘들면 저녁 11시라도 취침)

 

이렇게 목표로했던 6개월이 흘러갔습니다. 61까지 다 뺐어요. 안먹고 뺀게 아니라 안좋은 습관을 다시 예전처럼 좋게 바꾼것이어서 더 의미가 있었습니다. 여러분들도 이 5가지는 꼭 지켜보도록 해보세요. 아침식사는 꼭 한식으로 많이 드셔야합니다. 그걸 안하면 다 무너집니다. 배가고파서 하루종일 뭔가를 계속 찾게되거든요.

 

그후에 해외출장을 가게 됐는데, 수영장이 숙소에 있어서 출근전에 일찍 일어나서 수영을 하고 바로 푸쉬업을 했더니 몸도 좋아지고 기분도 상쾌하더라구요. 다른 개발자분이 갑자기 몸이 좋아졌다고 놀랄 정도로 효과가 좋은듯 합니다. 수영 + 푸쉬업. 근데 수영이 치명적 단점이 있는게, 하다가 안하면 마인부우될 위험 존재 ㅋ

 

직장생활(특히 개발자)하면서 몸무게를 관리한다는게 쉽지가 않은게 스트레스 받고 야근하고 운동할 힘도 없다보니, 막장 프로젝트 걸리면 어느새 몸무게 늘어납니다. 그래서 63 -> 66 (막장 투입시) -> 61~63(다시 회복) 의 패턴이 있습니다. 막장 안걸리면 몸무게가 정상으로 유지되는데 말이죠. 지금도 막장(일 자체가 막장이기 보다는 지방프로젝트인데다가 출근시간 8시) 비슷하다보니 몸무게가 66정도로 늘어났는데, 이번달에 끝나므로 곧 정상을 회복하리라 기대해봅니다. 지방프로젝트는 다시는 안하려고요 휴 ㅋ 몇개월동안 계속 아침을 제대로 못먹다보니(출근시간이 8시일줄은 몰랐어요) 위의 실천요강 1번을 못지킨게 제일 크네요...

 

아, 그리고, 윗몸일으키기 하실때 주의하실 점은 자세인데요. 아래 사진처럼 목을 당기는 자세는 좋지 않습니다.

 

(Source: By Sgt. 1st Class Marisol Hernandez [Public domain], via Wikimedia Commons, 링크)

 

밑에 사진처럼 팔을 교차시켜서 가슴팍에 대거나 머리뒤쪽으로 대셔야합니다. 목을 잡지 마시고요.

 

(Source: By U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist 3rd Class Robbie Stirrup [Public domain], via Wikimedia Commons, 링크)

 

개발자 여러분들도 복부비만에서 자유로와지시길 바래요~ 좋은 습관을 형성하고 계속 유지하는게 관건입니다.

 

※ 관련 링크(제목 클릭)

 

1. "성별과 나이에 따른 기초대사량 알고 다이어트 하자" (조인스닷컴)

2. "비만의 역습, 나이들면 살쪄야 오래 산다?" (메디칼업저버, 2014)

3. "'배만 볼록' 복부비만이 더 위험한 이유" (아시아경제, 2012)